Training

Zur Zeit nur Trainingsverabredungen per WhatsApp-Gruppe!

Trainingstreff Rennrad: Plan siehe unten

Während der Sommerzeit:

Dienstag: 18:30 Uhr - Tempo nach Vereinbarung*, Strecke ca. 40 - 55 km

Freitag:   17:00 Uhr - Tempo nach Vereinbarung*, Strecke ca. 40 - 55 km (nur bei Interesse)

Samstag: 13:00 Uhr - Tempo nach Vereinbarung*, Standardsrecke Wedel - Blankenese/Kösterberg ca. 50 km

Sonntag: RTF*

* Info ggf. über whatsapp- oder facebook-Gruppe; Tempo wird den Schwächsten angepasst 

Stammtisch Radsparte: monatlich jeden 1. Mittwoch 19:30 Uhr
Gaststätte "Von Stamm" in Uetersen, Kleiner Sand

Abfahrt/ Trainingstreff
Moorrege, Klinkerstraße gegenüber Einmündung Amtsstraße,
Parkplatz hinter der Bushaltestelle

Hier treffen wir uns zu den Trainingsfahrten:

Für einen vernünftigen Ablauf des Gemeinschaftstraining sind alle mit verantwortlich! Gruppen fahren zusammen los, und kommen zusammen wieder im Zielort an - es sei denn, schnellere (oder langsamere) Fahrer/innen melden sich für die übrigen deutlich erkennbar ab.

... wie man eigentlich sein Training so richtig gestaltet.

Sicher habt ihr schon Begriffe wie KB, GA1, GA2, EB oder IANS gehört. Für diejenigen, die nicht so genau wissen, was das alles bedeutet, möchte ich diese etwas erläutern und in die richtigen Zusammenhänge bringen.

Eigentlich dreht sich im Ausdauertraining alles um die IANS. IANS bedeutet individuelle anaerobe Schwelle. Diese Schwelle bzw. die dazugehörigen Pulswerte werden idealerweise durch Laktatstufentests festgelegt. Sie bezeichnen den Punkt, an dem anaerobe Stoffwechselvorgänge die Waage halten. D.h. bis zu diesem Schwellenwert ist bei gut trainierten Athleten eine Dauerleistung von mehreren Stunden möglich. Oberhalb dieser Schwelle ist der Körper nicht mehr in der Lage, die anfallenden schädlichen Stoffwechselprodukte abzubauen. Die Folge daraus ist eine Übersäuerung des Körpers. Es ist also keine Dauerleistung möglich.

Diese Schwelle ist in Bezug zu den dazugehörigen Pulswerten relativ fest – sie kann selbst durch langes extensives Grundlagentraining nur minimal verschoben werden. Somit sollte das Trainingsziel für Ausdauersportler darin bestehen, ihre Leistung in Bezug zur IANS zu steigern und ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Leider kann man jetzt nicht pauschal für jeden Sportler die gleichen Trainingsempfehlungen geben. Die Intensität und der Umfang des Trainings richtet sich bei jedem einzelnen nach folgenden Kriterien:

- Zeit zum trainieren (Jahr/Monat/Woche)
- Saisonziele (Rennen, RTF, Marathon)
- sportliche Vergangenheit
- Veranlagung usw.

Da mir nun leider die Zeit fehlt, jedem von euch einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, habe ich folgende Traningsgrundsätze für euch zusammengefasst:

KB-Training (Kompensationstraining) wird nach langen harten Trainingseinheiten eingesetzt, um eine schnellere Regeneration einzuleiten. Es sollte bei niedrigster Intensität nicht wesentlich länger als eine halbe Stunde gefahren werden. Außerdem wird zwischen Intervallen, als aktive Pause, im KB-Bereich gefahren.

GA1-Training (extensive Grundlage) ist die wichtigste Trainingsform für alle Ausdauersportler. Durch lange Trainingseinheiten im GA1-Bereich erreicht man

1. eine Leistungssteigerung über sämtliche Herzfrequenzbereiche, d.h. es findet nicht nur eine Leistungssteigerung im GA1-Bereich selbst statt sondern bis hin zum Spitzenbereich macht sich der GA1-Trainingsaufwand bezahlt.
2. Eine durch GA1-Training erworbene Grundlagenausdauer ist Voraussetzung für alle intensiven Trainingsformen.

Wer also zu wenig GA1-km gesammelt hat und gleich nach der Winterpause mit intensiven Intervallen beginnt, der kann zwar im günstigsten Fall nach wenigen Trainingseinheiten relativ schnell Rad fahren, aber über einen längeren Zeitraum gesehen wird er nicht die Leistung erbringen können, die Athleten mit guter Grundlage erreichen. Durch eine gute Grundlage wird die Ausgangsleistung an der IANS, wie bereits beschrieben, deutlich erhöht. Dazu ein Beispiel: Fahren zwei Radfahrer nebeneinander das gleiche Tempo, ist es für den besser Ausdauertrainierten weitaus weniger anstrengend als für denjenigen, der seit Anfang des Jahres nur harte Intervalle trainiert und sein GA1-Training vernachlässigt hat. Wird nun das Tempo verschärft, stößt derjenige, der nun schon längere Zeit höher belastet ist, natürlich auch eher an seine Grenzen. Er wird durch sein geringer ausgeprägtes Grundlagenleistungsvermögen eher seine IANS überschreiten.
Ein entscheidender Leistungsfaktor ist also die erreichte Leistung an der IANS in Bezug zum Körpergewicht (Leistung in Watt an der IANS / Körpergewicht in Kg). Wer hier einen Wert ab etwa 4 Watt / Kg erreicht, könnte mit dieser Leistung theoretisch in C-Klasse Rennen mithalten, Bundesliga U 21 Fahrer erreichen Werte von etwa 5 Watt / Kg.

GA1 wird in Blöcken trainiert, d.h. in der Vorbereitungsperiode (November – März) zwei bis max. drei Einheiten an aufeinander folgenden Tagen. Ab April, bzw. wenn die Grundlage schon einigermaßen stabil ist (nach mind. 1.500 GA1-km), kann auch vier Tage hintereinander trainiert werden. Nach einem GA1-Block ist ein Ruhetag einzulegen. Die Umfänge sind von Tag zu Tag zu steigern. Die Tretfrequenz sollte etwa 90 – 105 U/Min. betragen.

Der Jahreswert an GA1-Training sollte je nach Saisonziel 65 – 85 % betragen. Auf die entsprechende Herzfrequenz werde ich später eingehen.
GA2-Training (intensive Grundlage) ist die erste Intervalltrainingsmethode. Sie wird entweder kraftorientiert (60 – 80 U/Min.) oder frequenzorientiert (110 – 125 U/Min.) gefahren.

Steuerparameter sind beim GA2-Training, wie bei allen anderen Trainingsbereichen auch, Herzfrequenz und Tretfrequenz – nicht die Geschwindigkeit! Pro GA2-Trainingseinheit sollten mind. zwei Intervalle (Ziel drei) absolviert werden. Die Belastungszeit ist so zu wählen, dass nach der 2. bzw. 3. Belastung eine leichte muskuläre Ermüdung zu spüren ist. In den Intervallpausen wird ca. fünf Minuten locker weiter getreten, um den Puls in den Kompensationsbereich zu bringen.

Der Jahresanteil am GA2-Training sollte etwa 10 – 15 % betragen.

EB-Training (Entwicklungsbereich) dient der Ausprägung der wettkampspezifischen Ausdauer. Es wird genau wie beim GA2-Training in Intervallen (kraft- bzw. frequenzorientiert) gefahren nur intensiver.

Der Jahresanteil an EB-Training sollte bei Hobbysportlern nicht über 5 % liegen. Grundsätzlich sollte man Intervalle nur erholt trainieren, also nach einem Ruhetag.

K1, K2, K3, SB und SN sind sehr intensive Trainingsformen für Athleten mit Wettkampfteilnahme, auf die ich hier nicht näher eingehen möchte, da diese für Hobbyfahrer irrelevant sind.

Herzfrequenzen für die verschiedenen Trainingsbereiche:

Für die genaue Festlegung der Trainingsherzfrequenzen ist, wie schon erwähnt, der Laktatstufentest die sicherste Methode. Ansonsten gibt es die Möglichkeit, die Herzfrequenzbereiche grob durch Faustformeln zu bestimmen. Hierfür gibt es diverse Möglichkeiten, z.B. die Bestimmung über die maximale Herzfrequenz. Diese wird über die Formel 220 – Lebensalter ermittelt und entspricht 100 %.

Kompensationstraining findet unterhalb 60 % der max. Herzfrequenz statt.
GA1-Training findet zwischen 60 und 75 % der max. Herzfrequenz statt.
GA2-Training findet zwischen 70 und 80 % der max. Herzfrequenz statt.
EB-Training findet zwischen 80 und 90 % der max. Herzfrequenz statt.

Abschließend bleibt zu sagen, dass es auch im Hobbybereich Sinn macht, sich etwas intensiver mit seinem Training auseinanderzusetzen und ggf. sogar Trainingspläne und Trainingsdokumentationen zu erstellen. Nur so kann gewährleistet werden, dass ein Übertrainieren mit entsprechenden Leistungseinbußen sicher vermieden wird. Für die Dokumentation kann ich euch die Polaruhr S720i mit entsprechender Software empfehlen. Ansonsten reicht eine einfache Excel-Tabelle natürlich auch aus.

Da ziemlich sicher die eine oder andere Frage auftauchen wird, bitte ich euch, mir diese per Mail zukommen zu lassen. Ich werde mich bemühen, diese schnellstmöglich zu beantworten. Wer bereits einen Laktattest gemacht hat und mit dem Ergebnis nicht so richtig klarkommt, kann sich auch gerne bei mir melden.

Zum Schluss gibt es noch ein paar Buchtipps:
Ausdauertrainer Radsport von Hottenrott / Zülch
Radsport von Peter Konopka
Das Lance Armstrong Trainingsprogramm
Radsporttraining von Wolfram Lindner

Viele Grüße und viel Spaß beim Training!

Rad & Tretgeschwindigkeit

QUELLE:
www.sportindex.ch / 2002 https://www.hotsport.ch/

Radrennfahrer aller Zeiten haben schon immer hohe Tretfrequenzen bevorzugt. Sie machten nämlich die Erfahrung, dass sie nur auf diese Weise ihre Höchstform erreichen können. Da der ausdauernde Radsportler in seiner Beinmuskulatur vorwiegend Ausdauerfasern benötigt, um gegen Ermüdung widerstandsfähig zu sein und eine große Sauerstoffaufnahme zu haben, muss er die Entstehung von Kraftfasern durch zu hohen Krafteinsatz vermeiden. Denn Kraftfasern ermüden schnell und haben eine geringere Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit.

Bei gleicher Fahrgeschwindigkeit bevorzugt der besser trainierte Radsportler die höhere Tretfrequenz - und umgekehrt: Der Radsportler, dessen Leistungsfähigkeit sinkt, nimmt Zuflucht zu größeren Übersetzungen mit niedrigerer Tretgeschwindigkeit.

Wer zu früh und zu lange große Übersetzungen mit zu niedriger Tretfrequenz bevorzugt, dessen Leistung nimmt weiter ab - und dessen Form geht verloren.

Ausdauerfasern müssen im Training aufgebaut werden, daher sollte der Krafteinsatz möglichst gering sein, so dass man relativ hohe Tretfrequenzen bevorzugen muss. Die optimale Tretgeschwindigkeit im Training sollte etwa bei 100 - 120 Umdrehungen / Minute liegen. Dazu sind entsprechend kleine Übersetzungen (z.B. 42/20, 42/18, 42/17) zu benutzen.

Im Radrennen muss notgedrungen wegen des hohen Tempos mit hohem Krafteinsatz gefahren werden. Ausdauerfasern haben jedoch nur begrenzte Krafteigenschaften, so dass Rennfahrer auch im Radrennen relativ hohe Trittfrequenzen, meist zwischen 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute, benutzen.

Ein weiterer positiver Punkt der hohen Frequenzen liegt in der bessern Muskeldurchblutung. Sie wird durch die Anspannung der Muskulatur herabgesetzt, da die kleinen Blutkapillaren zusammengedrückt werden. Die arterielle Blutversorgung wird bereits deutlich behindert, wenn erst 20 % der maximalen Kraft eingesetzt werden. Ab 50 % der maximalen isometrischen Kontraktionskraft kommt es schon zum völligen Verschluss der kleinen Blutgefäße.

Anderseits muss ein Radrennfahrer auch im Rennen fähig sein, hohe Tretfrequenzen über lange Zeit ohne Ermüdung zu treten. Denn in einem schnellen Fahrerfeld werden viel höhere Geschwindigkeiten gefahren als bei Alleinfahrten im Training. Außerdem wechselt die Geschwindigkeit je nach den taktischen Gegebenheiten ständig, so dass man auch aus diesem Grund nicht immer mit der größten Übersetzung fahren kann. Der Tempowechsel wird meist durch einen Wechsel der Tretgeschwindigkeit vollzogen. Nach Radrennen, vor allem wenn man überwiegend mit großen Gängen gefahren ist, muss man immer wieder Trainingsfahrten mit kleineren Gängen und hohen Umdrehungszahlen einschalten. Nur so erhält man sich seine Ausdauer-Form.

Idealgewicht eines Radsportlers

Knie- und Rückenprobleme, Handgelenke und Arme, Nacken .....

Beim Radfahren wird die Muskulatur ungleichmäßig geansprucht, d.h. die Vorderseiten der Oberschenkel werden stärker beansprucht als die Rückseiten. Muskelverkürzungen und Knieschmerzen sind die Folge. Abhilfe nur durch Ausgleichssport und intensives Stretching.

Ein Dehnprogramm im Anschluss an die einseitige Belastung trägt außerdem dazu bei, Schmerzen der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur, die nach längeren Touren durch Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln durch ständiges Vorbeugen des Oberkörpers über den Lenker auftreten können, zu vermeiden. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln üben eine entsprechende Haltefunktion aus und beugen Beschwerden des Bewegungsapparates, v.a. der Wirbelsäule, vor. In seltenen Fällen werden Schmerzen durch Überbelastungen und Entzündungen an Hand-, Knie- und Fußgelenken ausgelöst.

Vorbeugend:

Rahmengröße muss passen - nicht zu klein - 0,66 x Schrittlänge als Faustregel

den Lenker nicht zu tief, insbesondere im Winter ist es nicht notwendig

Sattel richtig einstellen

Trittfrequenz hoch

nicht zu enge Hose (Druck auf Knie)

Knieprobleme: Arzt bei Entzündungen, Heilgymnastik, Pause, dann kleine Gänge

p.s. nicht nur Radfahrer haben Knieprobleme, auch Läufer, Hallensportler, Sofasitzer, ... also nicht gleich die Sportart wechseln